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Título
Periodização Linear vs Periodização Ondulatória: efeitos na força e hipertrofia muscular em homens treinados
Orientador
Prof. Dr. Charles Ricardo Lopes
Autor
Moisés Diego Germano
Palavra chave
carga externa de treinamento. carga interna de treinamento. morfologia muscular. desempenho neuromuscular.
Grupo CNPQ
Programa
DR - CIÊNCIAS DO MOVIMENTO HUMANO
Área
CIÊNCIAS DA SAÚDE
Data da defesa
13/02/2019
Nº Downloads
451
Resumo
A periodização do treinamento de força (TF) representa uma estratégia eficiente de treinamento, pois permite melhor organização e disposição das cargas de treinamento. A periodização do TF consiste na alteração de variáveis específicas, como volume, intensidade e frequência de treinamento, sendo os dois modelos mais conhecidos: periodização linear e ondulatória. No entanto, a literatura apresenta estudos não equalizados nas cargas de treinamento, com amostras constituídas por sujeitos inexperientes e ferramentas limitadas para análise da hipertrofia muscular. Portanto, o objetivo do presente estudo foi comparar os efeitos da periodização linear vs periodização ondulatória nas respostas morfológicas e de performance em homens treinados. A amostra foi composta por 17 homens hígidos (idade: 25,4 ± 3,9 anos; estatura: 176 ± 5,8 cm; massa corporal total: 82,2 ± 11,2 kg; 1RM supino reto: 103,6 ± 23,1 kg; força máxima relativa: 1,3 ± 0,2 kgf/kg-1; experiência no TF: 53,1 ± 38,4 meses). Os sujeitos foram pareados de acordo com os níveis de força máxima basal e então distribuídos de maneira aleatória em um dos grupos experimentais. A periodização linear foi composta por três semanas de treinamento com 3 x 15RM, três semanas de treinamento com 3 x 10RM, e três semanas de treinamento com 3 x 5RM. Por outro lado, na periodização ondulatória foi realizada uma sessão de 3 x 5RM, uma sessão de 3 x 15RM e a última sessão de 3 x 10RM em todas as semanas de treinamento. A intervenção teve duração de 9 semanas e foram realizadas 27 sessões em cada modelo de periodização. Nos momentos pré e pós-intervenção as seguintes avaliações foram realizadas: teste de uma repetição máxima (1RM) e teste de 60% de 1RM (60%1RM) no exercício supino reto, análise da espessura muscular dos músculos peitoral maior e bíceps braquial. Ambos os grupos apresentaram incrementos significantes no teste de 1RM no supino reto (linear p=0,001; ondulatória p=0,001), no teste de 1RM no supino reto relativizado pela massa corporal (linear p=0,001; ondulatória p=0,004), e no teste de 60%1RM (kgf) (linear p=0,002; ondulatória p=0,001). Com relação a espessura muscular, ambos os grupos apresentaram incrementos significantes no peitoral maior (linear p=0,001; ondulatória p=0,001) e no bíceps braquial (linear p=0,001; ondulatória p=0,001). Não foram observadas diferenças entre grupos em nenhuma das variáveis de força (1RM, 60%1RM) e espessura muscular. Ambos os grupos apresentaram similares valores totais para carga externa treinamento (CET) (≠ 21952,2 kgf, Δ% = 9,6%, d = -0,47). Quando observado individualmente, um alto percentual de ganhos ocorreu para ambos os modelos de periodização, tanto para força quanto hipertrofia muscular. Contudo, a periodização ondulatória apresentou maiores ganhos para a força máxima. Portanto, ambos os modelos de periodização são efetivos para gerar aumento da força e hipertrofia muscular, mas a periodização ondulatória parece induzir maiores efeitos na força máxima.
Abstract
The periodization of strength training (TF) represents an efficient training strategy, since it allows better organization and arrangement of training loads.The periodization of TF consists in the alteration of specific variables, such as volume, intensity and frequency of training, the two models being better known: linear and undulating periodization. However, the literature presents unequalized studies in training loads, with samples consisting of inexperienced subjects and limited tools for analysis of muscle hypertrophy. Therefore, the objective of the present study was to compare the effects of linear periodization vs. undulating periodization on morphological, psychophysiological and performance responses in trained men. The sample consisted of 17 healthy men (age: 25.4 ± 3.9 years, height: 176 ± 5.8 cm, total body mass: 82.2 ± 11.2 kg, 1RM bench press: 103.6 ± 23.1 kg, relative maximum strength: 1.3 ± 0.2 kgf/kg-1, TF experience: 53.1 ± 38.4 months). The subjects were matched according to basal maximal strength levels and then randomly distributed in one of the experimental groups. The linear periodization consisted of three weeks of training with 3 x 15RM, three weeks of training with 3 x 10RM, and three weeks of training with 3 x 5RM. On the other hand, in the undulating periodization, was performed one session with 3 x 5RM, one session with 3 x 15RM and one session with 3 x 10RM in all training weeks. The intervention lasted 9 weeks and 27 sessions per periodization model were performed. In the pre- and post-intervention moments, the following evaluations were performed: one repetition maximal test (1RM) and 60% 1RM test (60% 1RM) in the bench press exercise and muscle thickness of pectoralis major muscles and biceps brachii. Both groups presented significant increases in the 1RM test in the bench press test (linear p = 0.001, undulating p = 0.001), in the 1RM test in the bench press relativized by body mass (linear p = 0.001, undulating p = 0.004), and in the test of 60% 1RM (kgf) (linear p = 0.002, undulating p = 0.001). In relation to muscle thickness, both groups presented significant increases in the pectoralis major (linear p = 0.001, undulating p = 0.001) and in the brachial biceps (linear p = 0.001, undulating p = 0.001). There were no differences between groups in any of the strength (1RM, 60% 1RM) and muscle thickness variables. Both groups presented similar total values for external load (CET). When observed individually, a high percentage of responsiveness occurred for both models of periodization, both for strength and muscular hypertrophy. However, the undulating periodization presented greater responsiveness to the muscle strength gains. Therefore, both models of periodization are effective to increase muscle strength and hypertrophy, but the undulating periodization seems to induce greater effects on muscle strength.
